想減肥減重？先了解熱量赤字的概念與原理！

編輯者：Right Time編輯群

2023-05-10

熱量赤字是減肥的重要概念之一，也是許多人減重成功的關鍵，當消耗的熱量比攝取的熱量多，就能達到減重的目的。不過，熱量赤字並非減肥的唯一追求，若一味執著壓低熱量，反而會適得其反。你知道熱量赤字的原理嗎？熱量赤字如何計算呢？長期熱量赤字會怎麼樣？以下將為你一一解惑關於熱量赤字的疑惑，了解熱量赤字的概念與原理，能讓自己在減重的過程中，更加科學、健康及有效地達成目標。

熱量赤字的意思是什麼？

熱量赤字又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。

熱量赤字＝每日攝取總熱量＜每日消耗總熱量。

每日攝取總熱量：每日攝入的食物總熱量。

每日消耗總熱量（TDEE）：包含人體本身的基礎代謝率（BMR）、攝食產熱效應（TEF）、非運動性熱量消耗（NEAT）及運動性熱量消耗（EAT）。

當消耗的總熱量大於攝取總熱量時，就可以達到熱量赤字。攝入的卡路里低於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，就有機會透過熱量赤字減肥成功。

熱量赤字怎麼算？

熱量赤字最重要的就是攝入熱量＜消耗熱量（TDEE），TDEE包含基礎代謝率（BMR）、攝食產熱效應（TEF）、非運動性熱量消耗（NEAT）及運動性熱量消耗（EAT），若想要計算熱量赤字，首先要知道自己的TDEE，每個人的TDEE根據體重、活動量等，會有所不同，參考自己的TDEE再做飲食控管，就可以達到熱量赤字。

TDEE = BMR+TEF+（NEAT+TEA）。

基礎代謝BMR

為了維持身體系統與調節體溫所需的基本能量，心臟跳動、呼吸、免疫系統工作時自然就會消耗，也就是說，當人體一整天躺著不動，也會有這些熱量消耗，BMR會依據個人年齡、身高、體重、健康等因素而不同，佔全天消耗熱量的60%-75%。

男生BMR計算公式：66＋（13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡）

女生BMR計算公式：655＋（9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡）

攝食產熱效應（TEF）

攝入的食物進入人體，要經過咀嚼、消化和吸收，再轉化為營養成分運輸至身體器官，最後代謝、儲存能量，這一系列的過程是需要消耗熱量的，稱為攝食產熱效應，也就是食物熱效應，佔全天消耗熱量的10%。

非運動性熱量消耗及運動性熱量消耗（NEAT+TEA）

非運動性熱量消耗指正常的日常行為所產生的熱量消耗，包含行走、站立、打掃、做飯、說話、散步等非刻意的運動行為，佔全天消耗的10%-20%；運動性熱量消耗指額外專門進行的運動而產生的熱量消耗，如有氧運動、無氧訓練、普拉提、瑜珈等，佔全天消耗的15%-30%，兩者合在一起可歸類於日常的運動消耗。

熱量赤字計算公式

將自身的基礎代謝率乘上不同的日常活動程度的係數，可以知道自己的TDEE。平時想要做到熱量赤字，就是將熱量攝入量控制在基礎代謝率至TDEE之間，便可創造熱量缺口。

日常活動程度	活動程度描述	BMR*係數
久坐不動	最低限度的日常活動，基本不運動，能坐就不站，能躺就不坐。	1.2
低強度活動	每周有一到三天從事輕量運動	1.4
中強度活動	每周有三到五天從事中量運動	1.6
高強度活動	每周有六到七天從事高量運動	1.8

不過以上的活動程度衡量表並非絕對準確，有時也會被自身的健康狀況、心情壓力等因素影響，但是能夠做到粗估TDEE的作用。

如，身高160公分，體重50公斤的健康25歲女性上班族，平時上班搭乘大眾運輸，下班盡量徒步回家，一周內會有3天在家中自行做瑜珈運動，算是低強度活動者，那麼她的TDEE算法便是：

先算出BMR＝655＋（9.6*50kg＋1.8*160cm－4.7*25）＝約1305卡，

接著將BMR乘以日常活動係數算出TDEE＝1305*1.2＝約1566卡。

若想要創造熱量赤字，該女性每天攝入總熱量需最少須多於1305卡，最多不可超過1566卡。

熱量赤字減肥的原理

大家都說熱量赤字是減肥的不二法門，其實熱量赤字的原理就是「少吃且多動」，當攝入的卡路里小於身體的消耗量，身體就會轉化體內的脂肪作為能量燃燒，也就是常說的「燃脂」，進而達到減脂減肥的目的。在控制飲食的同時，也可以多做運動，增加消耗量，可以創造更多的熱量赤字。

不過要注意的是，攝入的熱量不可以低於人體的基礎代謝率，否則會損傷代謝能力，讓基礎代謝越來越低，導致未來只能不斷減少攝入才能達到熱量赤字，造成吃很少還是不能繼續瘦下來的窘境。

如何產生熱量赤字？

少吃多動是熱量赤字的原理，把攝取的熱量降低，將消耗的熱量提高，就可以產生熱量赤字。想要產生熱量赤字，除了少吃外，少吃高油、高糖的食物，讓攝取的營養結構更健康，還可以這樣這樣做：

攝取足夠的膳食纖維，多吃蔬菜和水果

控制進食量。當營養素攝取足夠，就能減少「嘴饞」的情況

提高日常活動量，增加運動消耗

保持足夠的喝水量，以及高品質的睡眠

這些產生熱量赤字的技巧，其實也會讓自己的生活品質提高，心情好、營養好、精神好，體重也會自然跟著下降，朝向健康的體態邁進。

熱量赤字就一定會瘦嗎？

只要一天的攝取總熱量不超過TDEE、有熱量赤字，就一定會瘦嗎？並不是的，影響肥胖的因素眾多，熱量只是其中一個因素而已。所以才常常會有「為什麼明明熱量赤字了，還是繼續胖」的疑問出現。

其實，如果一味盯著熱量赤字不放，不僅容易被熱量綁架，還可能越減越肥。如果你也有上述疑問，不妨注意以下幾個因素，看看自己有沒有被說中：

營養結構不佳

攝取的營養素結構會影響減脂，而肥胖本身就是營養不良的結果。同樣是500大卡的食物，兩片披薩和一個葷素搭配得當的便當，其營養結構和飽足感都截然不同，在同樣的熱量下，要盡量選擇高營養的食物。

吃飯時間過晚

研究顯示，相比晚上六點就吃晚餐的人，那些晚上十點才進食的人群，他們整夜脂肪的燃燒量會下降10%左右。吃飯時間越晚，越會影響生物鐘調節的規律。在夜晚，人們會更想吃高脂肪的食物和酒精飲料，便加大了控制攝入量的難度，進而影響食欲激素，導致飢飽紊亂。人體傾向晚上睡覺時燃燒脂肪，睡前攝入任何食物，皆會延遲睡眠期間脂肪的燃燒，這些也都不利於減脂。

吃飯速度太快

吃飯快，就越容易吃得多。腸胃道吃飽的信號傳遞到大腦須有一定的反應時間，大約需要20分鐘。進食速度太快，當大腦收到飽的信號時，很可能已經吃下過多的食物。吃飯時間小於20分鐘的人，出現血脂代謝異常的風險也可能增加。

長期熱量赤字會怎樣？

熱量赤字可不是單純的攝入熱量小於消耗熱量就好，因為人體的代謝不是靜態數值，而是一個動態平衡。吃得少了，身體會認為正在鬧飢荒，因此也降低本身的基礎代謝率以抵抗困境，進而達到新的代謝平衡，吃得再少也瘦不下來。長期過度的熱量赤字，有可能會讓帶來讓人「吃什麼都胖」的狀況。

基礎代謝下降

有很多的研究表明，長時間的節食製造熱量赤字，會導致基礎代謝的下降，使得以後就算吃同樣的熱量，也變得比以前還容易胖。

日常活動、運動性熱量消耗減少

為了製造熱量赤字而極端節食，使身體沒有吃飽，也就沒有力氣供給給日常的活動和運動，還可能因為沒有脂肪可以燃燒當作熱量，轉而燃燒肌肉，導致肌肉量減少。

食物熱效應降低

身體消化食物也需要熱量，當身體在將食物轉化成能量時，有一部分能量也會用來消化食物，當攝入的熱量縮減，這部分的能量消耗也會跟著減少。

快速見效的減肥五大方向

在減肥的金字塔中，由上到下分別是運動、睡眠、飲水量、均衡的營養、熱量赤字，排在下層的事項並非不重要，反之是最重要的基礎，有下層的熱量赤字和營養均衡，才能讓減肥快速見效，而這五個面向對減肥來說，也全都非常重要。

減肥要素一：熱量赤字

科學的健康減肥，就是攝入小於身體消耗的熱量，但是不必太過拘泥於計算熱量，或是只看熱量不看營養素。在合理的熱量赤字範圍內，吃營養價值更高的食物，才是不二法門，有了這個基礎上，才可以嘗試增加其他的減肥面向。

減肥要素二：均衡營養

每餐確保攝取足夠的營養素和蛋白質，可以保持肌肉量，並提高身體新陳代謝率，在飲食控制期間不會感到過度飢餓。

減肥要素三：飲水量

每日的飲水量要喝到自己公斤數的30倍左右，確保排毒和幫助營養吸收，還能避免便秘和水腫，有助減肥。

減肥要素四：睡眠

身體燃燒熱量通常都在睡眠期間進行，要保持足夠的睡眠時間和良好的睡眠品質，才能讓身體好好代謝、修復。睡眠不足也可能會提高隔天的食慾，讓自己在無意間攝入過多的熱量。

減肥要素五：運動

運動能增加額外的熱量消耗，雖然運動對減肥並不是必要的，但是運動能夠提高身心健康，還能提升代謝率，更能塑形增加肌肉。

想減肥？熱量赤字與提高代謝並行！

經過上述，我們都知道減肥的基本邏輯就是熱量赤字，當我們的代謝水平提高，也代表能消耗更多的熱量，可以更容易地製造熱量赤字，就像同時開源節流一樣，熱量赤字與提高代謝並行的減肥模式，能夠更加快速且有效。那麼，該如何提高代謝水平呢？

合理的減脂速度

很多人為了快速減肥，就把攝入的食物熱量壓得很低，只為了看見體重計上的數字瘋狂下降，殊不知這樣已經損害了自身的基礎代謝率。減肥不可過於急躁，保持每周減少1%至2%的體重是比較合理的速度，既不會影響日常生活，也不會損傷代謝。

合理安排欺騙餐

在減肥時，合理的安排一周1至2次的欺騙餐，可以拉高代謝水平，不過欺騙餐可不代表可以暴飲暴食，還是要以高營養的食物為主。

合理進行運動

當肌肉量增加時，身體的代謝率也會跟著上升，提高我們的日常活動量，也可以額外專門做有氧、無氧訓練，還能防止衰老、提升身體的免疫力。

還想了解其他減肥知識？上Right Time找答案！

熱量赤字是減肥的基本邏輯，學會計算熱量赤字，進而控制自我飲食，獲得更好的體態是大家都樂見的。不過，熱量並不是一切，想減肥的話，在了解熱量運作原理後，不要一味將所有的注意力放在熱量上，合理的熱量赤字、均衡的營養、良好的生活習慣缺一不可。如果還有關於熱量攝取、減肥相關的問題，可到Right Time上面找到離自己最近的醫療資源做諮詢。

參考資料：

陳筠臻. (2022, March 23). 減肥不能只靠「熱量赤字」！營養師教你3點提高熱量消耗. 營養N次方.
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白映俞. (2021, March 1). BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）. Careonline.