選對食物，低GI飲食簡單吃：教你自己掌握健康飲食的秘訣

想要健康的身體，除了運動外，飲食的重要性更不容忽視。我們總是被各種各樣的美食吸引，卻不知道這些食物的GI值高低。什麼是GI值？該如何選擇低GI值的食物加入日常飲食清單中？想要從飲食開始你健康生活的第一章，從低GI飲食入手是一個不錯的選擇，讓我們一起了解什麼是低GI飲食，慢慢建立自己的健康飲食清單吧！

低GI是什麼？

要了解什麼是低GI，就必須先了解什麼是GI指數（升糖指數）：

GI=升糖指數

升糖指數（Glycemic index，簡寫GI），是指吃下食物後，對提升血糖量快慢的能力。升糖指數以服用100g純葡萄糖後，在2小時內的血糖增加值做為基準(GI 值=100)，亦即純葡萄糖可以最快速度提升血糖，是高GI，而以其他食物在吃下之後2小時內的血糖增加數值與葡萄糖比較，就可得出GI值。

低GI飲食優點有哪些？

高GI食物會在短時間內快速提升血糖，若日常飲食中吃下許多高GI食物，容易產生飢餓感，進而吃下更多食物，更會促進食物代謝，大量產生脂肪。對需要嚴格控管血糖數值的族群，如糖尿病患者，高GI飲食十分不健康，對想要減重、增肌減脂的人也相當不利。因此在日常飲食控管中，若多以低GI食物取代高GI食物，有以下許多優點：

• 有利於身材管理：
  低GI食物則可以在釋放葡萄糖的過程中，以緩慢速度達到平衡，使人更有飽足感，因此不會吃下過多食物，另外，對控管血糖波動、血脂也有極大幫助。
• 減少慢性疾病風險：
  吃低GI食物對代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病的預防有極大幫助。

常見的低升糖食物有哪些？

衛服部建議國人一天應攝取６大類食物，以下列出常見幾種低升糖6大類食物清單，並加上低GI外食推薦，就算是外食也可以健康吃。

• 全榖雜糧類：燕麥片、糙米、全穀物麵包。
• 豆魚蛋肉類：雞蛋、豆腐、鮮蝦。
• 蔬菜類：地瓜葉、高麗菜、花椰菜。
• 水果類：香蕉、蘋果、奇異果。
• 乳品類：低脂鮮奶、無糖豆漿、無糖優格。
• 堅果種子類：腰果、核桃、杏仁。
• 外食類：水餃、生菜沙拉、清炒義大利麵。

低GI飲食原則有哪些？

若想在日常生活遵守低GI飲食原則，挑選食物時，盡量遵照以下2個目標進行：

辨別低GI食物

可以以下幾個方式挑選符合自己需求的低GI食物：

• 原型食物：食物的加工與否也會影響食物的GI值，愈是經過多重加工的食品通常GI值越高。
• 固態優於液態、半液態：經過加水烹調過後的食物更易於消化吸收，消化時變短所以GI值也會增加。
• 膳食纖維多：纖維多，需要咀嚼的食物通常也都有低GI值。

計算熱量，低GI不代表低熱量

雖然低GI食物對控管血糖跟血脂有許多好處，但低GI食物並不代表低熱量。例如燕麥片雖然是非常好的低GI食物選擇，但作為澱粉類主食，其熱量卻非常高。把低GI食物加入日常飲食清單中時，記得計算熱量來控制整體吸收的總熱量，避免一不小心又吃下過多熱量。

若還是覺得以上方法很難實行，衛服部范純美營養師提供了日常簡易的飲食指南：

• 一餐中的主食可選擇五穀飯、糙米飯、義大利麵、蕎麥麵
• 蔬菜類要有2-3道菜
• 豆魚蛋肉類要有手掌大小
• 飯後水果可選擇高纖低GI的水果，如：蘋果、梨子、葡萄柚等
• 避免喝果汁，要以原型食物的型態咀嚼食用

低GI飲食適合我嗎？上Right Time找醫生諮詢

低GI飲食雖然能促進健康、協助維持體態，但仍要搭配整體的飲食規劃，因為低GI不代表低熱量！搭配飲食規劃，才不會不小心吃下太多熱量。若對低GI飲食有其他疑惑，或想知道自己適不適合這種飲食法，可利用Right Time找鄰近醫療資源諮詢～

參考資料：
衛服部－食物GI知多少 吃出健康少煩惱！
衛服部－代謝症候群
陳怡婷營養衛教師－聰明選擇低GI(升糖指數)食物!
低GI飲食　營養師提醒及叮嚀

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